Consejos para superar el desfase horario.
A medida que las rutas ultra largas comienzan a operar, técnicas para ajustar la iluminación en los aviones y una adecuada planificación de las comidas pueden facilitar la recuperación de los pasajeros.
La fatiga tras un viaje largo es una experiencia común: uno se encuentra mirando correos electrónicos en blanco, contando las horas para descansar, y a las 2 de la mañana todavía despierto, desplazándose sin rumbo por Instagram, atrapado en el desajuste horario. Esta situación se debe a la rápida transición entre zonas horarias. Nuestro reloj interno, o ritmo circadiano, regula funciones como el sueño, la digestión y las hormonas, utilizando la luz para mantener su ciclo natural de 24 horas. Sin embargo, al aterrizar en un nuevo huso horario, este ritmo se altera con el repentino cambio de día a noche. Aunque la mayoría de los viajeros logran adaptarse en algunos días, posiblemente con la ayuda de pastillas de melatonina, el jet lag puede afectar el sueño, el estado de ánimo y el metabolismo.
Si bien no existe una cura definitiva para el jet lag, los científicos han encontrado métodos para ayudar al cuerpo a adaptarse. Según Svetlana Postnova, profesora de neurofísica en la Universidad de Sydney, reducir el jet lag en un día puede mejorar tanto la productividad como el bienestar de muchas personas.
Desde 2015, Postnova colabora con la aerolínea australiana Qantas, que planea lanzar los vuelos más largos del mundo en 2027, conectando Sídney con Londres y Nueva York sin escalas. Estos trayectos de entre 19 y 22 horas ofrecerán a los pasajeros una experiencia inusual: presenciar dos amaneceres durante un mismo viaje, o al menos eso ocurrirá en el interior de la cabina. Para ello, la experta enfatiza la importancia de la temporización de la iluminación.
Durante los vuelos de larga distancia, las aerolíneas suelen servir comidas poco después de despegar y antes de aterrizar, manteniendo la cabina a oscuras entre ambos momentos para dar a los pasajeros la oportunidad de descansar. No obstante, los viajes ultralargos presentan retos adicionales. Permanecer en la penumbra durante gran parte de un vuelo de 22 horas no sería solo aburrido, sino que dificultaría la adaptación a un nuevo huso horario, explica Postnova.
Previo al lanzamiento de la ruta de 17 horas entre Perth y Londres en 2018, el equipo de Postnova ayudó a ajustar la iluminación y los horarios de las comidas para facilitar la alineación de los relojes biológicos de los pasajeros. Para los futuros vuelos, se están realizando experimentos no solo con los horarios, sino también utilizando diferentes colores de luz. Ella menciona que, en un mundo ideal para minimizar el jet lag, inundarían la cabina con luz blanca brillante, pero son conscientes de que eso podría incomodar a muchos viajeros.
En su lugar, han creado 12 escenas de iluminación, incluyendo una simulación de amanecer que avanza gradualmente de la parte delantera a la trasera de la cabina. Uno de los ajustes clave es el modo "despierto", que emite una luz enriquecida en azul diseñada para mantener a los pasajeros alertas en los momentos adecuados. Este tipo de luz tiene un efecto más fuerte en nuestros relojes circadianos comparado con otros colores, lo que explica la recomendación común de evitar pantallas antes de dormir.
Una estrategia eficaz para lidiar con el jet lag es engañarse a sí mismo y establecer un nuevo ritmo, incluso días antes del viaje. Existen aplicaciones que pueden ayudar en este proceso. Timeshifter, creada por un neurocientífico, sugiere un horario personalizado de exposición a la luz y sueño, basado en itinerarios de vuelo. En un reciente viaje de México a Suiza, la aplicación recomendó usar gafas de sol en el aeropuerto antes de la salida, dormir durante la cena en el vuelo y dirigirse a la cama nada más llegar.
El jet lag no solo se trata de la exposición a la luz y el sueño. Aunque el cerebro actúa como el reloj maestro, otros tejidos, como el hígado y los músculos, tienen sus propios relojes que regulan el metabolismo. Un experimento realizado en 2024 por las universidades de Surrey y Aberdeen descubrió que el metabolismo se recupera del jet lag más rápidamente que el cerebro. En el estudio, simularon un vuelo transatlántico retrasando la hora de dormir de los participantes en cinco horas y controlando su ingesta de alimentos en un laboratorio.
A través de análisis de sangre durante cinco días, los investigadores encontraron que, aunque los participantes se sentían somnolientos, su metabolismo se recuperaba mucho más rápido que los niveles de melatonina. Esto sugiere que el momento y la composición de las comidas podrían ser cruciales para reducir el jet lag.
No obstante, llevar a cabo estos experimentos en el mundo real presenta desafíos logísticos y éticos. La recogida de datos sobre el impacto de la luz se ha realizado mediante un enfoque pragmático; pasajeros selectos de Qantas, a cambio de puntos de vuelo, utilizan pulseras que monitorean sus movimientos, exposición a la luz, temperatura de la piel, y niveles de glucosa, además de proporcionar comentarios sobre sus patrones de sueño y bienestar general durante 10 días tras el vuelo.
Aunque todavía no se ha encontrado una forma definitiva de evitar el jet lag, los investigadores y las aerolíneas están trabajando activamente para encontrar soluciones efectivas en esta búsqueda.
